Diete

Cum slăbești la 30, 40 și 50 de ani

22 martie 2014 | E.B.






Slăbești diferit atunci când ai 30, 40 sau 50 de ani. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, scapi mai greu de kilograme, din cauza schimbărilor hormonale, obiceiurilor alimentare - și, de multe ori, și din cauza comodității.  Sfaturile noastre te ajută să găsești soluții adaptate fiecărei situații.

La 30 de ani

Știi bine care-s principiile care stau la baza unei alimentații echilibrate, prietenoasă cu silueta, dar întâmpini uneori greutăți să le transpui în practică. Este totuși posibil să împaci limitările impuse de o viață activă cu dieta potrivită.

Iată ce trebuie să faci:

  • Planifică din timp ce vei mânca la micul dejun, la prânz și la cină.
  • Nu elimina din dietă feculenții –cerealele, orezul, secara, fasolea lintea, cartofii, pâinea, pastele făinoase.  Nu exclude nici grăsimile, acestea fiind sursă de acizi grași nesaturați și vitamine A și D
  •  Dormi bine, fă mișcare ori de câte ori ai ocazia
  • Menține-te tot timpul în limita a 1500 de calorii pe zi. Află mai jos care sunt porțiile permise și în ce fel să le combini pe parcursul zilei. Ai două variante de meniu zilnic, pe care le poți alterna, pentru a echilibra aportul de vitamine și substanțe nutritive.

Lista porțiilor permise

  • Carne, pește, ouă și soia

1 porție = 100 g carne de vită, de miel, de curcan, de pui = 120 g pește = 2 ouă = 70 pește afumat = 80 g jambon fiert = 100 g macrou sau sardine din conservă, scurse = 125 g brânză tofu

  •  Feculenți

1 porție = 50 g paste, orez, legume uscate, mălai = 2 cartofi (150 g) = 60 g pâine = 35 g fulgi de cereale

  • Lactate

1 porție = un iaurt mare = 100 g brânză de vaci dulce = 30 g telemea

  • Grăsimi

1 porție = 1 lingurițe ulei de măsline = 12,5 g unt = 25 g unt degresat = 30 g smântână

  • Fructe

1 porție = 2 kiwi = 2 piersici mici = 15 căpșuni = 2 mandarine = 1 portocală = 1 pară/măr = 1 pomelo = 15 boabe de strugure = ½ banană = 4 prune = 2 smochine uscate

Exemplu de meniu zilnic (1500 calorii)

  • Mic dejun: Ceai, cafea, infuzie de plante fără zahăr + 60 g pâine din cereale integrale (de tărâțe) + 10 g unt + 2 lingurițe gem de fructe + 1 produs lactat + 1 fruct
  • Prânz: 1 porție de carne, pește sau ouă + 1 porție ulei de măsline + 1 farfurie cu legume crude sau preparate + 1 porție de feculenți + 1 produs lactat + 1 fruct
  • Cină: ½ porție carne, pește sau ouă + 1 porție ulei de măsline + 2/3 porție feculenți + 1 produs lactat + 1 fruct

Poți completa meniul cu 2 gustări, dimineața și după amiaza, alcătuite dintr-un produs lactat și/sau un fruct.

Variantă de meniu zilnic

  • Mic dejun: ceai, cafea, neîndulcite + 60 pâine integrală + 10 g unt + 2 lingurițe dulceață + 1 iaurt natur sau 100 g brânză de vaci dulce + 1 fruct
  • Prânz: 100 g carne sau pește, sau 2 ouă, sau 2 felii de jambon + 2 lingurițe ulei de măsline + 200-300 g legume crude sau gătite + 150 g feculenți (paste, orez) + 1 iaurt natur sau 100 g brânză de vaci + 1 fruct
  • Cina: 50 g carne sau 60 g pește sau 1 ou sau o felie de jambon + 2 lingurițe ulei de măsline + 100 feculenți sau 40 g pâine + 1 iaurt natur sau 100 g brânză de vaci sau 30 g telemea + 1 fruct

La 40 de ani

La vârsta aceasta, este mai greu să dai jos inevitabilele kilograme în plus. Tulburările hormonale sunt de vină, dar și îmbătrânirea sau curele succesive care le-ai încercat. Și stresul constant joacă un rol important, pentru că duce la eliberarea unor hormoni ce impulsionează stocarea grăsimilor, în special în zona abdominală.

Mai jos, îți prezentăm cauzele principale care te împiedică să revii la silueta din tinerețe -  și soluțiile adecvate.

  • Corpul tău consumă mai puțină energie

Din cauza secreției mai scăzute de hormoni, organismul tău consumă mai puțină energie pentru a-și întreține funcțiile vitale - deci are nevoie de mai puține calorii. În plus, depozitele adipoase tind să se formeze nu în zona bazinului, ci în partea superioară a corpului.

Soluția: scade aportul energetic zilnic cu 150-300 calorii. Asta înseamnă o înghețată sau 4 felii de salam.

  • Ai pierdut masă musculară

Corpul tău a pierdut din fermitate, în urma dietelor lipsite de exerciții fizice sau a sedentarismului.

Soluția: mănâncă mai multe proteine la mesele principale (pește, ouă, carne albă), profită de orice prilej pentru a face mișcare.

  • Ai retenție de apă

Cauza e hormonală – de aici și apariția celulitei.

Soluție: bea ceaiuri diuretice, consumă alimente bogate în potasiu (praz, banană), ține din timp în timp cure de detoxifiere.

  • Nu ți-e sete

Senzația de sete scade cu vârsta, prin urmare nu bei suficiente lichide. Drept rezultat, nu elimini bine toxinele din organism.

Soluția: ceaiuri, infuzii, limonadă ușor îndulcită, apă plată, supe – toate acestea te ajută să te hidratezi. Consumă fructe și legume bogate în apă și sărace în calorii: castraveți, dovlecei, salată verde, pepene roșu.

  • Nu faci sport

Sportul te ajută să arzi caloriile în exces și să-ți menții musculatura fermă.

Soluția: urcă scările blocului, mergi pe jos până la piață, dansează cu radioul deschis.

  • Prea multe diete

Cu cât ai ținut mai multe cure de slăbire de-a lungul vieții, cu atât corpul tău reacționează mai slab la diete asemănătoare, pe măsură ce înaintezi în vârstă. Poate că pancreasul tău nu mai funcționează atât de bine!

Soluția: evită regimurile cu exces de proteine, cele „de înfometare“ sau cele „rapide“. Schimbă-ți obiceiurile alimentare: limitează consumul mezelurilor, dă undă verde grăsimilor vegetale și, la micul dejun, preparatelor cu cartofi, linte sau paste, în loc de pâine.

  • Prea multe preparate grele

Te-ai învățat să gătești preparate complicate și adesea grele – pentru că așa e gustul celor din familie.

Soluția: mai puține prăjeli și garnituri cu sosuri bogate, mai multe preparate la abur sau la cuptor.

Exemplu de meniu zilnic

  • Mic dejun: cafea sau ceai, neîndulcite + 2 felii pâine integrală + 10 g unt + o linguriță gem + 1 iaurt natur + 1 fruct
  • Prânz: broccoli fiert cu vinegretă „light“ (3 linguri ulei de măsline + 1 lingură apă + 1 lingură oțet + ½ lingură muștar) + paste cu carne de curcan + 1 fruct
  • Gustare: 1 iaurt degresat, 1 fruct
  • Cină: supă rece din pepene roșu și castravete + salată de legume crude cu ulei de măsline + 100 g brânză de vaci

La 50 de ani

Formele tale, altă dată atât de apetisante, se „lăbărțează“ și  din cauza pierderii masei musculare.  Practic, mușchii insuficient stimulați se topesc cu 1-2 procente anual - adică pierzi circa 500 g mușchi în fiecare an! În plus, după vârsta de 20 de ani, masa adipoasă crește cu 1 g pe zi. Înmulțește asta cu 365 de zile și îți poți imagina consecințele pe termen lung.

Nu uita că, în perioada premenopauzei sau menopauzei, grăsimea are tendința să se depună cu precădere în zona abdomenului, ceea ce crește riscul maladiilor cardiovasculare.

Ce trebuie să faci?

  • Urmează o dietă echilibrată, fără a uita legumele crude și preparate, bogate în antioxidanți. Dă prioritate calității în dauna cantității.
  • Când mănânci legume sau fructe crude, curăță-le de coajă și de sâmburi, taie-le în bucăți și mestecă-le bine și lent, pentru a preveni balonările.
  • Consumă mai multe produse lactate (1200 mg calciu pe zi),  pentru a limita riscurile de osteoporoză.
  • Mănâncă fasole, linte, paste, orez sau cartofi cel puțin o dată pe zi.
  • Nu uita că fructele uscate și cele oleaginoase (nuci, migdale, alune) îți aduc o mulțime de principii nutritive.
  • Fă mai multă mișcare: măcar 20 minute de 3 ori pe săptămână.
  • Nu te înfometa, mâncatul trebuie să rămână o plăcere!
  • Consumă mai puțină sare și preparate sărate; brânzeturi, mezeluri, afumături. Folosește condimente variate în loc să sărezi mâncărurile.
  • Nu uita să bei suficientă apă.
  • Fă-ți periodic analizele: tiroidă, colesterol, trigliceride, glicemie, și cere sfatul medicului curant.

Exemplu de meniu zilnic

  • Mic dejun: 3 felii de pâine integrală sau de secară + 10 g unt sau 40 g fulgi de ovăz sau musli fără zahăr + un produs lactat degresat + 1 fruct sau 30 g fructe uscate
  • Prânz: salată de crudități cu o linguriță de ulei de măsline + 1 porție de carne slabă sau pește (de 2 ori pe săptămână, e înlocuit cu pește gras) sau 2 ouă + legume preparate + 1 produs lactat degresat + o salată de fructe
  • Cină: salată de crudități cu o linguriță de ulei de măsline sau salată verde fără limite, sau supă de legume + 1 porție de carne slabă sau pește sau 2 ouă + 2 felii de pâine sau 100 g feculenți preparați + 30 g brânză grăsime 45 % + 1 fruct.

Citește și:

Alimente care înlocuiesc apa

3 supe de sezon bune la dietă




Posteaza un comentariu


captcha

Comentarii

Nu există comentarii pentru acest articol. Fii prima care comentează!


RSS Yahoo! Stiri   |   Termeni si conditii  |   Politica de confidentialitate  |   Contact  |   Redactia