Cerealele,de bază

La baza piramidei alimentelor pentru vârsta 7-10 ani stă grupa cereale,care furnizează carbohidraţi,vitamine,fibre şi minerale şi este săracă în grăsimi. Sunt indicate 6-11 porţii zilnice,iar cerealele şi sortimentele de pâine  vor fi integrale,fără adaos de zahăr. O porţie înseamnă o felie de pâine,o jumătate de cană orez sau de paste,30 grame de cereale,o clătită mică,fără umplutură.

O altă grupă din baza piramidei este reprezentată de fructe,bogate în vitamine şi minerale,şi fibre,sărace în grăsimi. Sunt recomandate 2-4 porţii zilnice,între mesele principale. O porţie de fructe este echivalentul unui sfert de avocado,al unui pahar de suc natural sau al unei căni de fructe proaspete.

Indispensabilele legume

Tot la baza alimentaţiei echilibrate a unui şcolar stau şi legumele,3-5 porţii zilnice. Excelente surse de fibre,de vitamine şi minerale,sărace în calorii,legumele pot fi consumate la orice masă,crude sau gătite la abur.  O porţie de legume înseamnă o cană de legume cu frunze,crude (salată verde) sau o jumătate de cană,dacă sunt gătite.

Carne,ouă,nuci,lactate

Spre vârful piramidei se situează grupul format de carnea slabă,ouă,nuci şi legume uscate,surse importante de proteine,de vitamine B,fier,zinc. Este indicat să se consume zilnic 2 porţii din această grupă. O porţie înseamnă 100 g carne slabă de peşte,vită,pui,un ou,o jumătate de cană cu legume uscate,o treime de cană de nuci.

Pe aceeaşi treaptă se află lactatele,cu 2-3 porţii zilnice,pentru a contribui la aportul zilnic de proteine,calciu,minerale şi vitamine. Alege lactatele cu un conţinut mediu de grăsimi şi iaurturile simple,fără fructe. O porţie de lactate înseamnă:o cană de iaurt degresat,o cană de lapte integral,60 de grame de brânză telemea.

Mai puţine grăsimi şi dulciuri

În vârful piramidei se află dulciurile şi grăsimile. Sunt indicate grăsimile nesaturate,întâlnite în uleiul de porumb,de soia,de floarea soarelui,de alune,de măsline. Cantitatea de dulciuri nu trebuie să depăşească 10 % din necesarul caloric zilnic.


Citeşte şi:

Trucuri ca să domoleşti un copil agresiv

Iată cum îi ajută sportul pe cei mici!