Genuflexiunile se numără printre acele exerciţii care aduc o mulţime de beneficii pentru corp şi pe care le vei regăsi în orice antrenament, sub o formă sau alta. Alături de flotări şi abdomene, genuflexiunile sunt importante pentru a lucra musculatura corpului, iar prin integrarea lor în programul tău zilnic vei constata în scurtă vreme că rezistenţa ta va creşte.  

Iată câteva exerciţii pe care le poţi face acasă, iar în 30 de zile vei avea un psterior de invidiat, care va atrage toate privirile. Accepţi provocarea?

Programul este simplu. Trebuie să faci serii de câte 10 din fiecare exerciţiu de mai jos: 

 

1. Genuflexiuni simple

Picioarele trebuie să fie depărtate, astfel încât ele vor depăşi puţin linia şoldurilor. Un lucru extrem de important: când te laşi în jos, fundul se duce cât mai înapoi, iar spatele rămâne drept! Nu te lăsa cu trunchiul în faţă!

 

2. Genuflexiune cu lovituri in lateral

Se aplică aceleaşi reguli ca în cazul genoflexiunilor simple, doar că la fiecare ridicare loveşte cu piciorul în spate.

 

3. Genuflexiuni de sumo

Stai cu picioarele depărtate şi, la fiecare ridicare, ridică braţele spre tavan. Se adaugă astfel elemente cardio.

 

4. Genuflexiuni pentru muşchii oblici abdominali 

Pune mâinile la ceafă şi apleacă-te lateral, încercând să atingi genunchiul cu cotul. Repetă exerciţiu pe cealaltă parte.

 

 

5. Genuflexiuni şi sărituri

La fiecare ridicare, sari pe vârfuri. Cu acest exerciţiu îţi vei întări şi muşchii braţelor.

 

6. Genuflexiuni cu picioarele apropiate

Ţine picioarele apropiate, lasă fundul cât mai mult în jos şi ţine spatele drept . 

 

7. Genuflexiuni – reverenţe

La fiecare aplecare fă o fandare lateral în spate. Acest exerciţiu implică folosirea mai multor grupe de muşchi în acelaşi timp.

 

8. Fandări

Fă un pas în faţă cu piciorul drept, lăsându-ţi şoldurile în jos până când ambii genunchi sunt îndoiţi la 90°.

 

8. Genuflexiuni cu paşi în lateral

Nu te ridica. Stai ghemuit, cu spatele derpt şi întinde lateral fiecare picior. Acest exerciţiu îţi încordează cel mai mult muşchii fundului.

 

10. Genuflexiuni pop

La fiecare săritură apropie picioarele şi îndreaptă spatele. 

 

Sursă: brightside.me