La 30 de ani

Ştii bine care-s principiile care stau la baza unei alimentaţii echilibrate,prietenoasă cu silueta,dar întâmpini uneori greutăţi să le transpui în practică. Este totuşi posibil să împaci limitările impuse de o viaţă activă cu dieta potrivită.

Iată ce trebuie să faci:

  • Planifică din timp ce vei mânca la micul dejun,la prânz şi la cină.
  • Nu elimina din dietă feculenţii –cerealele,orezul,secara,fasolea lintea,cartofii,pâinea,pastele făinoase.  Nu exclude nici grăsimile,acestea fiind sursă de acizi graşi nesaturaţi şi vitamine A şi D
  •  Dormi bine,fă mişcare ori de câte ori ai ocazia
  • Menţine-te tot timpul în limita a 1500 de calorii pe zi. Află mai jos care sunt porţiile permise şi în ce fel să le combini pe parcursul zilei. Ai două variante de meniu zilnic,pe care le poţi alterna,pentru a echilibra aportul de vitamine şi substanţe nutritive.

Lista porţiilor permise

  • Carne,peşte,ouă şi soia

1 porţie=100 g carne de vită,de miel,de curcan,de pui=120 g peşte=2 ouă=70 peşte afumat=80 g jambon fiert=100 g macrou sau sardine din conservă,scurse=125 g brânză tofu

  •  Feculenţi

1 porţie=50 g paste,orez,legume uscate,mălai=2 cartofi (150 g)=60 g pâine=35 g fulgi de cereale

  • Lactate

1 porţie=un iaurt mare=100 g brânză de vaci dulce=30 g telemea

  • Grăsimi

1 porţie=1 linguriţe ulei de măsline=12,5 g unt=25 g unt degresat=30 g smântână

  • Fructe

1 porţie=2 kiwi=2 piersici mici=15 căpşuni=2 mandarine=1 portocală=1 pară/măr=1 pomelo=15 boabe de strugure=½ banană=4 prune=2 smochine uscate

Exemplu de meniu zilnic (1500 calorii)

  • Mic dejun:Ceai,cafea,infuzie de plante fără zahăr+60 g pâine din cereale integrale (de tărâţe)+10 g unt+2 linguriţe gem de fructe+1 produs lactat+1 fruct
  • Prânz:1 porţie de carne,peşte sau ouă+1 porţie ulei de măsline+1 farfurie cu legume crude sau preparate+1 porţie de feculenţi+1 produs lactat+1 fruct
  • Cină:½ porţie carne,peşte sau ouă+1 porţie ulei de măsline+2/3 porţie feculenţi+1 produs lactat+1 fruct

Poţi completa meniul cu 2 gustări,dimineaţa şi după amiaza,alcătuite dintr-un produs lactat şi/sau un fruct.

Variantă de meniu zilnic

  • Mic dejun:ceai,cafea,neîndulcite+60 pâine integrală+10 g unt+2 linguriţe dulceaţă+1 iaurt natur sau 100 g brânză de vaci dulce+1 fruct
  • Prânz:100 g carne sau peşte,sau 2 ouă,sau 2 felii de jambon+2 linguriţe ulei de măsline+200-300 g legume crude sau gătite+150 g feculenţi (paste,orez)+1 iaurt natur sau 100 g brânză de vaci+1 fruct
  • Cina:50 g carne sau 60 g peşte sau 1 ou sau o felie de jambon+2 linguriţe ulei de măsline+100 feculenţi sau 40 g pâine+1 iaurt natur sau 100 g brânză de vaci sau 30 g telemea+1 fruct

La 40 de ani

La vârsta aceasta,este mai greu să dai jos inevitabilele kilograme în plus. Tulburările hormonale sunt de vină,dar şi îmbătrânirea sau curele succesive care le-ai încercat. Şi stresul constant joacă un rol important,pentru că duce la eliberarea unor hormoni ce impulsionează stocarea grăsimilor,în special în zona abdominală.

Mai jos,îţi prezentăm cauzele principale care te împiedică să revii la silueta din tinereţe-  şi soluţiile adecvate.

  • Corpul tău consumă mai puţină energie

Din cauza secreţiei mai scăzute de hormoni,organismul tău consumă mai puţină energie pentru a-şi întreţine funcţiile vitale-deci are nevoie de mai puţine calorii. În plus,depozitele adipoase tind să se formeze nu în zona bazinului,ci în partea superioară a corpului.

Soluţia:scade aportul energetic zilnic cu 150-300 calorii. Asta înseamnă o îngheţată sau 4 felii de salam.

  • Ai pierdut masă musculară

Corpul tău a pierdut din fermitate,în urma dietelor lipsite de exerciţii fizice sau a sedentarismului.

Soluţia:mănâncă mai multe proteine la mesele principale (peşte,ouă,carne albă),profită de orice prilej pentru a face mişcare.

  • Ai retenţie de apă

Cauza e hormonală – de aici şi apariţia celulitei.

Soluţie:bea ceaiuri diuretice,consumă alimente bogate în potasiu (praz,banană),ţine din timp în timp cure de detoxifiere.

  • Nu ţi-e sete

Senzaţia de sete scade cu vârsta,prin urmare nu bei suficiente lichide. Drept rezultat,nu elimini bine toxinele din organism.

Soluţia:ceaiuri,infuzii,limonadă uşor îndulcită,apă plată,supe – toate acestea te ajută să te hidratezi. Consumă fructe şi legume bogate în apă şi sărace în calorii:castraveţi,dovlecei,salată verde,pepene roşu.

  • Nu faci sport

Sportul te ajută să arzi caloriile în exces şi să-ţi menţii musculatura fermă.

Soluţia:urcă scările blocului,mergi pe jos până la piaţă,dansează cu radioul deschis.

  • Prea multe diete

Cu cât ai ţinut mai multe cure de slăbire de-a lungul vieţii,cu atât corpul tău reacţionează mai slab la diete asemănătoare,pe măsură ce înaintezi în vârstă. Poate că pancreasul tău nu mai funcţionează atât de bine!

Soluţia:evită regimurile cu exces de proteine,cele „de înfometare“ sau cele „rapide“. Schimbă-ţi obiceiurile alimentare:limitează consumul mezelurilor,dă undă verde grăsimilor vegetale şi,la micul dejun,preparatelor cu cartofi,linte sau paste,în loc de pâine.

  • Prea multe preparate grele

Te-ai învăţat să găteşti preparate complicate şi adesea grele – pentru că aşa e gustul celor din familie.

Soluţia:mai puţine prăjeli şi garnituri cu sosuri bogate,mai multe preparate la abur sau la cuptor.

Exemplu de meniu zilnic

  • Mic dejun:cafea sau ceai,neîndulcite+2 felii pâine integrală+10 g unt+o linguriţă gem+1 iaurt natur+1 fruct
  • Prânz:broccoli fiert cu vinegretă „light“ (3 linguri ulei de măsline+1 lingură apă+1 lingură oţet+½ lingură muştar)+paste cu carne de curcan+1 fruct
  • Gustare:1 iaurt degresat,1 fruct
  • Cină:supă rece din pepene roşu şi castravete+salată de legume crude cu ulei de măsline+100 g brânză de vaci

La 50 de ani

Formele tale,altă dată atât de apetisante,se „lăbărţează“ şi  din cauza pierderii masei musculare.  Practic,muşchii insuficient stimulaţi se topesc cu 1-2 procente anual-adică pierzi circa 500 g muşchi în fiecare an! În plus,după vârsta de 20 de ani,masa adipoasă creşte cu 1 g pe zi. Înmulţeşte asta cu 365 de zile şi îţi poţi imagina consecinţele pe termen lung.

Nu uita că,în perioada premenopauzei sau menopauzei,grăsimea are tendinţa să se depună cu precădere în zona abdomenului,ceea ce creşte riscul maladiilor cardiovasculare.

Ce trebuie să faci?

  • Urmează o dietă echilibrată,fără a uita legumele crude şi preparate,bogate în antioxidanţi. Dă prioritate calităţii în dauna cantităţii.
  • Când mănânci legume sau fructe crude,curăţă-le de coajă şi de sâmburi,taie-le în bucăţi şi mestecă-le bine şi lent,pentru a preveni balonările.
  • Consumă mai multe produse lactate (1200 mg calciu pe zi),  pentru a limita riscurile de osteoporoză.
  • Mănâncă fasole,linte,paste,orez sau cartofi cel puţin o dată pe zi.
  • Nu uita că fructele uscate şi cele oleaginoase (nuci,migdale,alune) îţi aduc o mulţime de principii nutritive.
  • Fă mai multă mişcare:măcar 20 minute de 3 ori pe săptămână.
  • Nu te înfometa,mâncatul trebuie să rămână o plăcere!
  • Consumă mai puţină sare şi preparate sărate;brânzeturi,mezeluri,afumături. Foloseşte condimente variate în loc să sărezi mâncărurile.
  • Nu uita să bei suficientă apă.
  • Fă-ţi periodic analizele:tiroidă,colesterol,trigliceride,glicemie,şi cere sfatul medicului curant.

Exemplu de meniu zilnic

  • Mic dejun:3 felii de pâine integrală sau de secară+10 g unt sau 40 g fulgi de ovăz sau musli fără zahăr+un produs lactat degresat+1 fruct sau 30 g fructe uscate
  • Prânz:salată de crudităţi cu o linguriţă de ulei de măsline+1 porţie de carne slabă sau peşte (de 2 ori pe săptămână,e înlocuit cu peşte gras) sau 2 ouă+legume preparate+1 produs lactat degresat+o salată de fructe
  • Cină:salată de crudităţi cu o linguriţă de ulei de măsline sau salată verde fără limite,sau supă de legume+1 porţie de carne slabă sau peşte sau 2 ouă+2 felii de pâine sau 100 g feculenţi preparaţi+30 g brânză grăsime 45 %+1 fruct.

Citeşte şi:

Alimente care înlocuiesc apa

3 supe de sezon bune la dietă