Nu este nevoie să mergi la sală pentru a-ţi întări musculatura fesieră. Poţi face aceste exerciţii chiar la tine acasă. Trebuie doar să perseverezi şi să le repeţi măcar de trei ori pe săptămână.

Genunchii la piept

 

Stai pe spate,cu mâinile întinse în lateral şi sprijinită pe tălpi. Ridică bazinul,în aşa fel încât  să formeze o linie dreaptă de la umeri la tălpi. Ridică unul din genunchi spre piept,aşază-l pe podea şi repetă cu celălalt picior. Repetă de 50 de ori,în reprize de câte 10 ridicări.

Ridicări de bazin

 

Stai întinsă pe spate,cu mâinile întinse în lateral şi sprijinită pe tălpi. Ridică piciorul drept,până formează o linie dreaptă cu genunchiul stâng. Ridică bazinul şi lasă-ţi greutatea pe piciorul stâng şi pe umeri,încordând şi fesele. Revin-o la poziţia iniţială şi repetă cu piciorul stâng. Fă acest exerciţiu de cel puţin 25 de ori.

Genuflexiuni

Pune pe jos două greutăţi (pot fi şi două sticle mari de apă). Îndoaie genunchii,ţine spatele drept şi ridică de jos greutăţile.Stai drept şi lasă-le jos. Repetă de 50 de ori.

Balansul greutăţilor

Ţine în mână o greutate la nivelul umerilor,cu picioarele depărtate. Îndoaie uşor genunchii în aşa fel încât să formeze un unghi de 45 de grade. Balansează greutate între genunchi înainte şi înapoi până la nivelul umerilor. Schimbă greutatea în cealaltă mână.

Picioare în laterală

Stai pe o parte pe pdea,cu genunchii îndoiţi într-un unghi la 45 de grade. Ţine unbraţsub cap,iar celălalt în faţa ta,ca punct de sprijin. Ţine un picior podea,iar celălalt ridică-l cât poţi de mult. Lasă-l jos şi repetă de 50 de ori. Schimbă poziţia şi repetă de încă 50 de ori.

Credit foto:www.womenshealthmag.com