Între 7 şi 10 ani,un copil are nevoie de aproximativ 2000 de calorii,care îi vor furniza energia necesară susţinerii creşterii fizice şi intelectuale. Piramida alimentară pentru copii reprezintă exprimarea grafică a recomandărilor nutriţionale,a cantităţilor şi a tipurilor de alimente ce trebuie să fie consummate zilnic,pentru o dezvoltare armonioasă.

Cereale,fructe,legume

La baza piramidei alimentelor pentru vârsta 7-10 ani stă grupa de cereale,care furnizează carbohidraţi,vitamine,fibre şi minerale şi este săracă în grăsimi. Sunt indicate 6-11 porţii zilnice. Cerealele şi sortimentele de pâine  vor fi integrale,fără adaos de zahăr. O porţie înseamnă o felie de pâine,o jumătate de cană orez sau de paste,30 grame de cereale,o clătită mică (fără umplutură).

O altă grupă din baza piramidei este reprezentată de fructe,bogate în vitamine şi minerale,şi fibre,sărace în grăsimi. Sunt recomandate 2-4 porţii zilnice. O porţie este echivalentul unui pahar de suc natural sau al unei căni cu fructe proaspete.

Carne slabă,ouă,nuci

Tot la baza alimentaţiei echilibrate a unui şcolar stau şi legumele,3-5 porţii zilnice. Excelente surse de fibre,de vitamine şi minerale,sărace în calorii,pot fi consumate la orice masă,crude (de preferat),fierte sau gătite în abur.  O porţie de legume înseamnă,spre exemplu,o jumătate de cană de cartofi fierţi.

Urcând spre vârful piramidei,ajungem la  grupul format de carnea slabă,ouă,nuci şi legume uscate- surse importante de proteine,de vitamine B,fier,zinc. Este indicat să se consume zilnic 2 porţii din această grupă;prin urmare,echivalentul pentru o porţie-100 g carne slabă de peşte,vită,pui,un ou,o jumătate de cană cu legume uscate,o treime de cană de nuci. Trebuie evitate prăjelile şi excesul de ulei.

Lactate,dulciuri,grăsimi

Pe aceeaşi treaptă se află lactatele,cu 2-3 porţii zilnice,care furnizează necesarul de proteine,calciu,minerale şi vitamine. Alege lactatele cu un conţinut mediu de grăsimi şi iaurturile simple,fără fructe. O porţie de lactate înseamnă:o cană de iaurt degresat,o cană de lapte integral,60 de grame de brânză.

În vârful piramidei se află dulciurile şi grăsimile. Sunt indicate grăsimile nesaturate,din uleiul de porumb,de soia,de floarea soarelui,de alune,de măsline. Cantitatea de dulciuri nu trebuie să depăşească 10 % din necesarul caloric zilnic.


Citeşte şi:

Nucile de pin,sursă excepţională de vitamina E

Cele mai importante 5 beneficii ale rodiei